トライアスロン練習。30km走はきつかった。

久しぶりに何も予定の休日なので３種目練習

まずは荒川総合スポーツセンターのプールでSwim練。

■Swim　1:00　2.0km

10時から練習開始したが、高齢者で込み合っていた。10時30分頃からは少しずつ空き始めたので、諸先輩方は9時の開館と同時に泳いでいるのか。今後はこの時間帯気をつけよう。

1ヶ月ぶりのSwimは泳ぎ方を思い出すように淡々と泳ぐ。プルブイを使ってから、次第にスムーズに泳げるようになった。

物足りないと思う練習量でプールからあがる。

昼食後、職場に忘れ物をついでにBike練。

荒サイは前夜の雨による滲み出しがそこまでひどくなかった。

■Bike　往路z2×37.05 復路z2×40.51

この後のRun練は長距離走るつもりでいるから、極力脚は使わず、有酸素運動で。

下ハンドルを持ち、骨盤を無理のない範囲で曲げ、腹筋で身体を支えるイメージを意識する。

そして、本日のトレーニング本番。どれだけ長く走れるのか。

フルマラソン走ってみようと高い意気込みでスタート。

■Run  2:51:36  30km  147/162  992kj

トライアスリート・トレーニング・バイブルのランの強度ゾーン別概算値を読むと、10kmの持ちタイムが41分の人のゾーン2（有酸素運動）は4:58〜5:28。

「えっ、ペース遅くない？ビルドアップでペース上げるか」と、この時はまだ強気。

・0〜5km  27:20

5:21、5:34、5:26、5:35、5:29、

トレーニング本通りのペースで。物足りない気持ちを抑えつつ、心拍は150前後の一定で。

・5〜10km  27:34

5:42、5:27、5:27、5:30、5:28

まだまだ余裕。途中で女子中学生が部活のアップ？で後ろから走ってきたけど、遅かった。そもそも走る気のない生徒が多すぎ。目的持たずに走っても練習にならないのでは。

・10〜15km 26:46

5:25、5:22、5:20、5:19、5:20

平均心拍は150ながらも、一時的に160に到達していた。

・15〜20km  27:00

5:18、5:23、5:27、5:20、5:32

荒川河口から折り返し。

来た道を戻るので飽きる。音楽を聴きたかった、イヤホンを持ってこなかったことを後悔。

・20〜25km 29:05

5:36、5:45、5:42、6:01、6:01

21km過ぎから心拍150まで下がった。22kmあたりでハンガーノックになり、やや意識がとびそうになった。急いで水分補給するが、24kmには145にまで下がる。

心拍が下がるにつれて、タイムも比例して落ちる。

体力的な辛さもあるけど、脚が痛くて、効率的なフォームで走ることができない。

・25〜30km  32:38

6:21、6:37、7:02、7:06、6:22

痛い、歩きたい、とずっと戦った5km。ラスト2〜3kmは心拍140切った。

おまけに日が暮れて暗くなりテンションも下がり、寒さも増した。

でもなんとか、30km走りきった！！。当分の間こんな練習したくない。

でも本当の地獄は、ここから自宅までの3kmだった。冷たいシャツ、重たい脚、３０分ぐらいかけて帰宅。

■30km走するときの注意点

・補給食を持つ

→20km過ぎからハンガーノックになった。

・ペースはかなり抑え気味で。

→前半を物足りない気持ちで走るとモヤモヤするけど、後半苦しい思いするより良い。

・イヤホンを付けても良いかも

→この時期は野鳥の声も聞こえないから音楽を聴いてもいい。ひとりで3時間走るのは飽きる。

■ランニングしながらバードウォッチングin荒川での確認種

ウミネコ30、モズ1、ドバト50。

河口3km地点にアカテガニがいた。アカテガニは河口からどれくらい離れた場所まで生息できるのだろうか。